Nos conseils anti-mal de dos durant la grossesse

Massage, port d'une ceinture, apprendre à avoir une bonne posture... tant d'éléments qui peuvent aider une femme enceinte à ne pas trop souffrir de tensions musculaires et de problèmes de dos durant la grossesse. 

Pour compenser le poids du ventre, on pense bien dès le début à la grossesse, à protéger notre dos en effectuant une rétroversion du bassin. Debout, pieds parallèles, on relâche les épaules, on allonge la nuque et on bascule le bassin vers l’avant, pour que le bas du dos soit le plus droit possible. Assise, on adopte la position en tailleur. Elle est parfaite : les fesses sont calées et le dos est droit sans être tassé.
Pour ramasser un objet, on s'appuie sur ses jambes : on fléchie les genoux pour que le dos ne subisse pas toute la pression de l’effort. Au 3e trimestre de grossesse, on évite de porter des sacs, de déplacer des meubles (même petits), de soulever des cartons... Un conseil à respecter sans exception si on avait déjà mal au dos avant d’être enceinte. D'autant que ces conseils permettent aussi de réduire le risque de survenue d'une sciatique.

Même s’ils n’effaceront pas une véritable pathologie, les massages nous relaxent et détendent nos muscles du dos. On peut en parler à notre médecin. Il pourra peut-être nous prescrire des séances chez un kinésithérapeute. Ce dernier pourra également montrer quelques gestes (effleurages…) au futur papa, qui saura quoi faire pour nous soulager à domicile. Un ostéopathe qui a l'habitude de manipuler des femmes enceintes pourra aussi agir en amont pour éviter des contractures douloureuses.

La ceinture de grossesse est utile lorsque vous avez une activité physique importante dans votre travail ou bien si on attend des jumeaux. Elle nous soulagera en soutenant le ventre, la colonne vertébrale et en resserrant les os du bassin.

Pendant quelques mois, il est préférable pour la future maman de renoncer aux escarpins à talons, et d'opter pour des chaussures confortables. Hormis le fait qu’elles sont dangereuses, les chaussures à talons peuvent nous faire chuter à tout moment, d'autant qu'elles accentuent la cambrure du dos déjà bien marquée. Et si on tient absolument à en porter, on opte pour des talons plus bas que d’habitude : pas plus de quatre centimètres. Les chaussures compensées sont aussi un bon compromis, à condition d’être raisonnable sur la hauteur du patin.

Si avant notre grossesse, on avait l’habitude d'être sportive ? Tant mieux ! Ce n’est pas le moment d’arrêter. On pratique, toujours sous le contrôle d’un professionnel, du stretching, du yoga, de la natation par exemple. Ces sports renforceront nos muscles abdominaux et vertébraux très sollicités pendant cette période. Pour celles qui ne sont pas des sportives dans l’âme, la marche reste le meilleur exercice.

Notons que le yoga prénatal peut être une approche douce pour maintenir une bonne musculature du dos et lutter contre le mal de dos de la grossesse.

Par ailleurs, pour éviter le mal de dos lorsqu'on est enceinte, on ne force pas, on ne porte pas des choses trop lourdes. Surtout, plusieurs fois par jour si on peut, on s'allonge sur son lit, à plat.

En voiture, assise pendant des heures, c’est inconfortable pour le dos. Si on a le choix, pour les longs trajets, on opte plutôt pour le train. Dans le cas contraire, on fais des pauses au moins toutes les deux heures pour détendre notre corps et prendre l’air. Enfin on place notre ceinture de sécurité correctement : elle doit passer en dessous et au-dessus du ventre.