Quels sont les aliments riches en fer pendant la grossesse ?

Au cours d’une grossesse, les apports nutritionnels de la future maman vont devoir évoluer pour assurer le bon développement du bébé. La maman a parfois besoin de suppléments. Les besoins en fer sont notamment rehaussés chez la femme enceinte. Indispensable, cet oligo-élément participe à la croissance fœtale. Un manque de fer peut donc avoir de graves incidences chez le bébé.

Sans fer, nos organes s’asphyxient. Ce composant essentiel de l’hémoglobine (qui donne sa couleur rouge au sang) assure le transport de l’oxygène des poumons vers les autres organes et participe à de nombreuses réactions enzymatiques. Au moindre déficit, on se sent fatiguée, irritable, on a du mal à se concentrer et à dormir, les cheveux tombent, les ongles deviennent cassants, et on est plus sensible aux infections.

Les besoins s’accroissent, car le volume sanguin maternel augmente. Le placenta se constitue et le fœtus puise dans le sang de sa mère le fer nécessaire à son bon développement. Les femmes enceintes manquent donc de ce minéral, et c’est normal. L’accouchement entraîne une hémorragie assez importante, donc une grande perte de fer et un risque accru d’anémie. Voilà pourquoi tout est fait pour que les femmes soient dotées d’un bon statut en fer avant d’accoucher. On vérifie également après les suites de couches qu’elles ne souffrent d’aucun déficit ni carence.

La véritable anémie dangereuse est rarissime. Elle se caractérise par un teint livide, une grande fatigue, une absence totale d’énergie et un système immunitaire en berne.

Une partie du fer indispensable vient des réserves de la future maman (théoriquement 2 500 mg), l’autre de l’alimentation. Mais en France, ces réserves sont épuisées en fin de grossesse chez les deux tiers des femmes enceintes. Pour trouver chaque jour le fer indispensable, on mange des aliments qui sont riches en fer hémique, mieux absorbé par le corps. Au top, le boudin (22 mg aux 100 g), les poissons, les volailles, les crustacés et la viande rouge (2 à 4 mg/100 g).

Et au besoin, on se supplémente. Quand ? Si vous vous sentez très fatiguée et que vous mangez peu de viande ou de poisson, parlez-en à votre médecin qui recherchera une anémie, s’il l’estime nécessaire. Mais sachez que les besoins en fer augmentent surtout au cours des derniers mois de la grossesse. Voilà pourquoi les déficits et carences en fer éventuels sont systématiquement dépistés par une analyse sanguine effectuée lors de la visite prénatale du 6e mois. C’est généralement à ce moment-là que le médecin prescrit une supplémentation aux femmes qui en ont besoin.

À noter : selon une récente étude internationale, la prise d’un complément alimentaire à base de fer deux fois par semaine était aussi efficace qu’une prise quotidienne.

Il y a du fer dans les épinards, mais pas seulement. Bon nombre de légumes et de fruits tels les haricots blancs, les lentilles, le cresson, le persil, les fruits secs, les amandes et les noisettes en contiennent aussi. Et comme la nature est bien faite, l’absorption de ce fer non hémique passe de 6 à 60 % pendant la grossesse.

Comme les végétaux contiennent d’autres nutriments précieux pour la santé, pensez à les associer au jaune d’œuf, à la viande rouge et blanche ainsi qu’aux fruits de mer. Autre avantage : les fruits et légumes renferment souvent de la vitamine C qui facilite l’absorption du fer. Enfin, lorsqu’on se supplémente, on évite de le faire au petit déjeuner lorsqu’on boit du thé, car ses tanins freinent son assimilation.

• Spiruline 28 mg pour 100 g ;
• Boudin noir 23 mg pour 100 g ;
• Wakamé 17 mg pour 100 g ;
• Soja 16 mg pour 100 g ;
• Viande de porc 15 mg pour 100 g ;
• Sésame 14 mg pour 100 g ;
• Palourdes 10 mg pour 100 g ;
• Rognons 9 mg pour 100 g ;
• Lentilles 9 mg pour 100 g ;
• Haricots blancs 8 mg pour 100 g ;
• Graines de chia 8 mg pour 100 g ;
• Pois chiches 5 mg pour 100 g ;
• Epinards 3 mg pour 100 g ;
• Canard 3 mg pour 100 g ;

• Dulse 35 mg pour 100 g.