Quel apport en calcium pendant la grossesse ?

Publié par Nadine Ker Armel  |  Mis à jour le par Joséphine Argence

Enceinte, on a des besoins accrus en calcium, surtout en fin de grossesse. Pour couvrir nos besoins et ceux du bébé, c'est mieux d'adopter une alimentation riche en calcium. Oui, mais comment ?

Les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque et les produits céréaliers sont d'excellentes sources de calcium. Ce minéral est nécessaire à la minéralisation ainsi qu'à la structure du squelette. Il participe également à  la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones ou encore l’activation d’enzymes. Chez la femme enceinte, le calcium remplit aussi des fonctions essentielles au bon développement du bébé. 

Quel est le rôle du calcium pour une femme enceinte ?

Le calcium sert aussi bien à la maman qu’au bébé (chic !). Il nous protège en effet du risque d’hypertension artérielle, limite le risque d'accouchement prématuré et enrichit notre lait maternel. Il aide à la construction du squelette et des dents de bébé. Plusieurs études ont montré que le calcium préviendrait aussi le risque de baby blues à la naissance.

Pourquoi les femmes enceintes doivent-elles augmenter leur consommation de produits laitiers ?

Pendant la grossesse les besoins en calcium augmentent. Ils passent de 900 mg par jour à 1000 mg pendant le 3e trimestre de grossesse, car durant cette période, notre bébé en fixe 200 mg par jour ! Quatre produits laitiers par jour apporteront environ 800 mg de calcium. Les 200 mg manquants sont généralement couverts par le reste de l'alimentation et par l'eau.

Quels aliments riches en calcium peut-on prendre pendant la grossesse ?

Il y a bien sûr les produits laitiers. À titre d'exemple : 150 à 200 mg de calcium = un yaourt = 150 g de fromage blanc = un verre de lait = 40 g de camembert = 20 g de gruyère.

Mais d'autres aliments sont également une source importante (heureusement pour les vegan !) de calcium : les légumes verts et les légumineuses, en particuliers les haricots blancs et les pois chiches. Les graines ont également une bonne teneur en calcium, notamment les amandes, les noisettes ou certains fruits secs, comme les figues séchées. Ce minéral est aussi présent dans les protéines animales : sardines, œufs à la coque et lapin (viande la plus riche en calcium). Quant aux eaux, vous pouvez opter pour une eau dite calcique (Hépar, Contrex, Quézac)

Calcium : quelles vitamines prendre pendant la grossesse ?

La vitamine D est indispensable pour fixer le calcium. On la trouve dans certains aliments gras comme le beurre, la crème fraîche, les poissons gras (thon, saumon, maquereau) et les œufs. Le médecin peut éventuellement en prescrire en complément.

Sinon, on s'expose minimum 20 minutes à l'air libre, chaque jour, pour synthétiser la vitamine D provenant des rayons lumineux !

Quels produits laitiers sont consommables pour la femme enceinte ?

150 à 200 mg de calcium = un yaourt = 150 g de fromage blanc = un verre de lait = 40 g de camembert = 20 g de gruyère.

Exemple d'apport journalier en calcium

Voici quelques idées de menu
A savoir : 150 à 200 mg de calcium = un yaourt = 150 g de fromage blanc = un verre de lait = 40 g de camembert = 20 g de gruyère.
Au petit déjeuner : un bol de lait (250 ml), ou un fromage blanc mélangé avec des céréales et un fruit.
Au déjeuner : une part de 30 à 40 g d'emmental, ou un plat gratiné.
En collation : un fromage frais, un verre de lait, ou un yaourt.
Au dîner : un plat de légumes avec de la béchamel, ou un fromage blanc avec de la compote de pommes, ou un flan maison.

En vidéo : Grossesse Je mange quoi pour nous ?

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