Régime végétarien, vegan ou sans gluten : sont-ils autorisés chez la femme enceinte ?

Une alimentation saine et équilibrée est primordiale pendant la grossesse, afin d'assurer la croissance fœtale. Avant d'être enceinte, certaines futures mères ont fait le choix d'être végétariennes, vegans  ou d'exclure le gluten de leur alimentation. Mais ces régimes alimentaires sont-ils compatibles avec la grossesse ? 

Que ce soit pour des raisons d'intolérance alimentaire , de goût ou de convictions, vous avez exclu certains mets de votre alimentation. Il est en général possible de maintenir ces régimes au cours de la grossesse, à condition d'échanger à ce sujet avec votre médecin ou sage-femme et d'éventuellement de recourir à des compléments alimentaires . 

Si vous êtes intolérante au gluten, un régime adapté est incontournable. Or, on trouve du gluten un peu partout : dans les céréales (blé, orge, avoine, seigle), mais aussi dans de nombreuses préparations (sauces, charcuterie, plats préparés), où il est utilisé comme additif.

Les aliments sans gluten sont pauvres en vitamines du groupe B et en minéraux essentiels. Ce régime peut donc engendrer des carences et des problèmes de poids, voire des troubles du comportement alimentaire. Les femmes enceintes qui ne digèrent pas le gluten doivent donc rééquilibrer leurs menus, afin d'éviter un déficit en vitamines et minéraux, avec des suppléments prescrits par leur médecin.

Pas d’inquiétude ! Un régime végétarien, excluant tout aliment provenant de chair animale, viande ou poisson, est parfaitement capable de répondre aux besoins nutritionnels du fœtus et de la future maman, à condition de savoir équilibrer et varier son alimentation. À ce jour, toutes les études menées à ce sujet, notamment une revue de littérature médicale globale menée en 2013 par des médecins chercheurs et chercheuses de l'Université de Turin (Italie), concluent qu'un régime végétarien équilibré ne présente pas plus de risque pour une grossesse qu'un régime omnivore.

Tout d’abord, les apports en acides aminés, qui interviennent dans différentes fonctions de l’organisme au quotidien, doivent être suffisants. Huit d’entre eux sont essentiels, et le corps ne sachant pas les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Cela concerne notamment les protéines, dont les proportions contenues dans chaque aliment diffèrent selon leur origine.

Pour pallier le manque en acides aminés essentiels fournis par les protéines animales, les futures mamans végétariennes peuvent associer aux différents repas des légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, lentilles) et des céréales (semoule, riz, pâtes, pain…). Le quinoa, les graines, les fruits oléagineux sont également de précieux alliés, tout comme les œufs ou les produits laitiers.

En revanche, mettez la pédale douce sur le soja, pourtant très riche en lysine. Le Programme national nutrition santé recommande en effet de limiter sa consommation, ainsi que celle des aliments en contenant, à un par jour, en raison de leur teneur en phyto-œstrogènes.

Soyez également vigilante concernant vos apports en fer. Car, pour le coup, vos besoins sont multipliés par deux ! Un manque de fer favorise la survenue d’une anémie maternelle. Côté bébé, le fer permet de l'oxygéner via le placenta et des réserves insuffisantes augmentent le risque de prématurité. Et même si l’absorption intestinale de fer s’élève durant la grossesse, la ration alimentaire est rarement suffisante pour couvrir les besoins, d’autant plus chez les futures mamans végétariennes.

Les meilleures sources de fer se trouvent effectivement dans les viandes rouges, les abats et le poisson. Tandis que les fruits, les légumes (les épinards… n’en déplaise à Popeye !), les légumes secs, les céréales et les produits laitiers en renferment moins à quantité égale et sous une forme plus difficile à absorber par l’organisme. On peut tout de même en trouver de belles quantités dans les légumes verts, les algues, les légumineuses, les fruits oléagineux, certaines épices et le chocolat noir !

Pour favoriser l’assimilation du fer, consommez les aliments qui en contiennent avec un simple filet de jus de citron, riche en vitamine C. À l’inverse, on évite de boire du café ou du thé pendant ou après les repas, car cela bloque l'absorption du fer, de même que certaines fibres, les aliments riches en calcium, le café et le cacao. Des prises de sang permettront de savoir, tout au long de votre grossesse, où en sont vos réserves. Il est important de noter que l’ensemble des femmes enceintes bénéficient de compléments alimentaires à base de fer prescrits, dès le premier trimestre, par le médecin, le gynécologue ou la sage-femme.  

Le régime végétalien (ou vegan) – qui supprime aussi les œufs et les produits laitiers – est davantage à risque de carence, particulièrement pendant une grossesse. Dès le début de votre grossesse, informez-en votre sage-femme ou médecin. Ce régime nécessite que vous soyez particulièrement suivie médicalement et vigilante quant à vos apports alimentaires. 

Pendant la grossesse, l’absorption intestinale du calcium augmente pour faire face aux besoins du bébé, environ 30 g étant nécessaires pour fabriquer son squelette. Si les apports calciques sont insuffisants, votre corps puisera dans votre réserve osseuse. 

Outre les laitages et les fromages, on trouve du calcium dans certaines eaux minérales : Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® ou Rozana® en contiennent plus de 150 mg/litre. On peut aussi en dégoter dans les différentes sortes de choux, les épinards, les amandes, les noix ou le sésame. Pour maintenir votre densité osseuse, mettez aussi l’accent sur le persil, le kiwi ou les oranges.

Veillez aussi à vos apports en vitamine D , qui permet de fixer le calcium. Les futures mamans végétaliennes ne peuvent constituer leur stock qu’en allant au soleil (promenades, sport de plein air) puisqu’elles ne mangent pas de poisson . Mais bien souvent, cela ne suffit pas et la plupart des futures mamans, même omnivores, sont carencées en hiver et au début du printemps. En pratique, pour pallier ce manque, une dose unique de 100 000 UI de vitamine D est prescrite au début du 7ème mois.

L'acide folique participe à la production du matériel génétique du fœtus, dont son ADN, mais aussi à la formation de son système nerveux, à la fabrication des globules blancs et rouges, à la synthèse des substances chimiques qui modulent le fonctionnement du cerveau... Elle est donc extrêmement importante dès le début de la grossesse, et même avant.

Les aliments qui en contiennent le plus sont les épinards, les blettes, le cresson, les choux de Bruxelles, les asperges, les brocolis, les lentilles, les fèves, les pois, mais aussi les oranges, les clémentines ou encore le melon. 

Attention aussi aux carences en vitamine B12 chez la femme enceinte, dont les besoins sont accrus. Cette vitamine est uniquement apportée par les aliments d’origine animale (viande, coquillages, poissons gras, fromages, lait, œufs…). Un déficit peut être à l’origine d’une anémie, voire de dommages neurologiques dans les cas les plus graves. La vitamine B12 intervient en outre comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques.

C’est pourquoi une supplémentation est incontournable, soit sous forme de complément alimentaire, soit d’aliments enrichis (levure, boisson de riz). Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.

Point faible également pour le zinc, un oligoélément indispensable au bon développement fœtal. Enceinte, les besoins grimpent en flèche et un déficit peut être à l’origine de complications. Or, le zinc pioché dans l’alimentation végétalienne (céréales complètes, légumineuses, noix de pécan, gingembre…) est globalement moins bien absorbé par l’organisme. Pour garantir votre capital, une supplémentation peut être adaptée dès le désir d’enfant. En cas de doute, n'hésitez pas à échanger à ce sujet avec votre médecin et n'oublions pas que régime ou pas, le plus important pendant notre grossesse est d'avoir une alimentation équilibrée !

• Des tranches de pain complet avec un peu de beurre ; 
• Un laitage ; 
• Un fruit frais ou une compote. 

• Une salade de quinoa, lentilles, haricots verts et feta ;
• Des haricots blancs aux légumes de saison avec un œuf ; 
• Un laitage ; 
• Un fruit frais ; 

• Des amandes et un fruit frais ; 
• Des tranches de pain aux céréales et deux carrés de chocolat noir. 

• Une salade verte avec des noix, du tofu fumé et des tomates séchées ; 
• Un couscous de légumes avec des raisins et des pois chiches ; 
• Un fromage frais ; 
• Un fruit ou une compote. 

Enfin, prudence, ce n'est pas parce qu'un régime végétarien et végétalien est possible sous surveillance durant la grossesse qu'il sera adapté à votre nouveau-né. Les laits d'origine végétale, notamment, ne sont pas du tout suffisants à ses besoins. Toute altération d'un régime omnivore chez un nourrisson doit être menée sous le contrôle de votre pédiatre.