Femme enceinte : que manger au petit-déjeuner durant la grossesse ?

Publié par Candice Satara-Bartko  |  Mis à jour le par Barbara Benattasse

Enceinte, on a envie de bien manger, pour nous et pour notre bébé ! Ça tombe bien, le petit-déjeuner permet de faire le plein de vitamines et de fibres indispensables pour bien commencer la journée. Nos conseils pour un petit-déjeuner équilibré.

Le petit-déjeuner est souvent un repas difficile quand on est enceinte : encore nauséeuse du réveil, on ne sait pas quoi manger pour répondre à nos besoins et à ceux de notre bébé… La règle d’or d’un petit-déjeuner équilibré : un produit laitier, un céréalier et un fruitier ! Mais inutile de culpabiliser : si ça ne passe pas, même en variant les aliments, on peut privilégier une collation plus tardivement au cours de la matinée. Pour manger équilibré quand on est enceinte, il y a plusieurs points à connaître.

Quel est le meilleur repas pour une femme enceinte ?

Tout dépend de la femme enceinte et de ses nausées. On dit qu’en général, le petit-déjeuner est important car son rôle est de réparer le jeûne de la nuit et d’assurer une solide base énergétique à l’organisme pour bien attaquer la journée.

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?

Pour le matin, essayez de trouver l’équilibre entre vos envies et vos besoins de femme enceinte, ainsi que ceux de bébé !

Que manger pour avoir un petit-déjeuner équilibré ?

Pour votre santé, comme pour celle de votre bébé, le petit-déjeuner idéal devrait être composé de la façon suivante : un produit laitier, ou un équivalent végétal (lait d’avoine, lait de riz…), un produit céréalier et un produit fruitier, que ce soit un fruit ou un verre de jus de fruit. Il est possible de prendre l’un de ces aliments plus tard dans la matinée si vous préférez, rien ne vous oblige à ce que ce soit consommé en même temps. De plus, en suivant ce schéma, vous pouvez varier la composition de votre petit-déjeuner en fonction de vos envies.

Sachez que le petit-déjeuner a de nombreux bienfaits : il stimule votre corps et votre cerveau après le jeûne de la nuit, il contient de nombreux nutriments, il régule votre énergie et votre appétit pour toute la journée, et il donne le signal à l’organisme de brûler des calories.

Quel pain et quel beurre quand on est enceinte ?

Les nutritionnistes ont tendance à toujours conseiller en priorité les traditionnelles tartines de pain - de préférence complet - avec du beurre et/ou de la confiture, même pour les femmes enceintes. Malgré ses détracteurs, qui lui reprochent de favoriser la prise de poids, le pain est sans conteste l’un des aliments les plus sains et équilibrés tout au long de la grossesse ! Concernant le beurre, vous pouvez consommer celui que vous préférez, en quantités raisonnables, même si vous êtes enceinte.

Que faire en cas de nausées pendant la grossesse ?

Cependant, le petit-déjeuner a très souvent beaucoup de mal à passer, notamment en raison des nausées matinales. Environ une femme enceinte sur deux souffre de nausées du premier au troisième mois de la grossesse. Pour y remédier, inutile de vous forcer ! Buvez plutôt un grand verre d’eau au réveil, et mangez pour commencer quelques biscuits. Vous prendrez un petit-déjeuner plus copieux et complet un peu plus tardivement.

Idées de petit-déjeuner : pamplemousse, clémentines, lait d’avoine, œuf, plats salés…

Dans tous les cas, écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas capable de manger de tout ou, du moins, pas en quantité suffisante, n’insistez pas… Vous ferez une petite collation dans la matinée ou bien mangerez un peu plus au repas suivant ! Celles-ci peuvent être extrêmement variées, pour vous donner envie : le produit céréalier peut être du pain complet, avec un accompagnement sucré ou salé, vous pouvez ajouter un œuf, le produit fruitier, en fonction de la saison, un pamplemousse, des clémentines, une pomme, un kiwi… Et le produit laitier peut très bien être végétal, que ce soit du lait d’avoine, de soja ou d’amandes.

Bon à savoir : pour celles qui ont déjà l’habitude de prendre un petit-déjeuner, ce n’est pas la peine d’augmenter les quantités. Pour satisfaire vos besoins supplémentaires liés à la présence de bébé (200 à 250 kcal en plus à partir du 5e mois de grossesse), il est préférable de prendre un goûter qui sera composé de la même façon que le petit-déjeuner, mais avec des plus petites quantités de chaque aliment.

Les astuces des futures mamans

Enceinte d'un peu plus de trois mois et très affectée pas les nausées matinales, Roxanne ne pouvait « rien supporter au petit-déjeuner ». Elle s'est ainsi « rabattue sur du jus de pomme et des céréales non sucrées mélangées à un yaourt. » Lisa a adopté quasiment le même régime : jus de fruit et muesli aux fruits secs dans un bol de lait.  « En plus, ça calme les nausées. »

Les nutriments dont vous avez besoin au petit-déjeuner

Le calcium

Il permet la bonne construction du squelette de votre enfant et l’entretien du vôtre. De plus, si vous souhaitez allaiter, sachez que plus votre consommation de calcium sera importante, plus la qualité de votre lait sera élevée. Vous trouverez le calcium dans le lait et les laitages, évidemment, mais également dans les fromages (de préférence ceux faits à partir de lait pasteurisé) ainsi que dans les préparations à base de lait (les crêpes, par exemple).

Le fer

En dehors de la viande, vous le consommerez dans les céréales complètes, le son, les germes de blé, les œufs et les fruits secs. Le fer est essentiel à l’oxygénation de votre bébé, l’apport de nutriments et la constitution de ses premières défenses immunitaires.

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour la croissance des cellules de bébé et interviennent dès la conception. Vous les dénicherez principalement dans le lait, les œufs, ainsi que dans les noix et les graines.

Les acides gras essentiels

Ils assurent le développement du système nerveux, oculaire, de la croissance et de la peau. Ils se logent dans les graisses. Préférez d’ailleurs les végétales (type margarine) aux animales (beurres). À noter : la vitamine A se cache dans les lipides, et veille sur la croissance… Mais à trop haute dose, elle peut entraîner des malformations fœtales : on reste donc mesurée.

Le magnésium

On le trouve surtout dans les céréales, les fruits, les graines de tournesol et de sésame. Il préserve vos forces et vos réserves, qu’il mettra au service d’un éventuel allaitement.

L’acide folique

On trouve la vitamine B9, ou acide folique, dans les oranges, l’ananas, ou encore les céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Il est primordial d’en absorber dès le début de la grossesse, car il prévient les malformations.

Exemple de petit-déjeuner équilibré : le miam-o-fruits

Celles qui ont du mal avec le pain peuvent essayer le « miam-o-fruits », préconisé par France Guillain. Il s’agit d’un écrasé de banane, mélangé à une cuillère à soupe d’huile de colza bio et un demi-citron pressé. Puis on broie un mélange de graines : tournesol, noisettes, amandes, courges, etc. Enfin, dans un bol, au-dessus de ce mélange, on coupe des morceaux de fruits : pommes, poires ou fraises, selon la saison.

En vidéo : La recette de Maquereau-quettes | Parents à la casserole, avec la cheffe Justine Piluso

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