La pyramide alimentaire spéciale femme enceinte

Publié par Candice Satara-Bartko  |  Mis à jour le par Marion Bellal

Pour ne manquer de rien pendant votre grossesse, voici une pyramide alimentaire pour vérifier, en un seul coup d’œil, si on a réussi à manger suffisamment équilibré toute la journée !

Avec Patrick Serog, nutritionniste

L'alimentation peut vite devenir un casse-tête pendant la grossesse : certains aliments peuvent être dangereux pour notre fœtus, d'autres doivent être consommés en quantités suffisantes pour répondre à ses besoins grandissants... Pour être sûre d'avoir en une journée des apports équilibrés, assez riches en calcium, sans risque de carences ou de troubles métaboliques, on peut s'aider de cette pyramide alimentaire, établie par Patrick Serog, médecin nutritionniste, spécialisé en diabétologie. 

Enceinte : quels aliments ? en quelle quantité ?

Enceinte, vous pouvez manger de tout, ou presque, mais en quantité contrôlée !

  • Les corps gras : 30 à 40 g par jour, soit environ 2 cuillères à soupe d’huile et 10 grammes de beurre. N'oublions pas qu'il faut aussi tenir compte des matières grasses utilisées pendant la préparation des repas !
  • Pour les vitamines mais aussi les omégas 3, indispensables au cerveau de bébé. Choisir de préférence de l’huile de colza et des mélanges "4 huiles".
  • Les sucres rapides sont à limiter au maximum, surtout si l’on mange beaucoup de féculents. On conseille donc ne pas consommer plus de l’équivalent de 6 morceaux de sucre en tout, en fin de grossesse.

  • Les laitages : environ 3 ou 4 parts, soit 1 part de fromage par jour + 3 parts de lait ou yaourt ou fromage blanc, etc. Il faut 1 200 mg de calcium par jour. 300 mg = 40 g de fromage à pâte dure (parmesan, gruyère, comté… très riches en graisse aussi !) = ¼ litre de lait = 300 g de fromage blanc = 1, 2 ou 3 yaourts. Lisez les étiquettes : le taux en calcium d’un yaourt blanc varie de 130 à 300 mg d’une marque à l’autre.
  • Les viandes, poissons, œufs : comptez 2 parts chaque jour, sachant qu'une part signifie une portion de 150 à 200 g de viande ou de poisson ou 1 œuf ou 2 tranches de jambon. Et on met de côté pendant ces neuf mois tout ce qui est cru afin d'éviter les parasites et les problèmes de digestion. Dans ces recommandations, on ne compte pas par exemple des œufs que l’on mettrait dans la pâte d'un gâteau.
  • Les fruits : au moins 3 par jour ! Consommez de préférence des fruits plutôt que des jus de fruits. Plus concentrés, ceux-ci sont riches en sucre, donc souvent trop caloriques (comme un soda).

  • Les légumes : 2 portions, dont 1 crudité + 1 bonne portion (300/400 g) de légumes cuits à l’un des deux repas principaux. Ils sont indispensables pour les vitamines, les fibres, mais aussi l’acide folique pour bébé. Privilégiez les légumes "à feuilles".
  • Les céréales et produits céréaliers : environ 6 à 7 parts, soit 2 parts de pain + 200 g d’autres féculents. 1 part de féculent = 30 g de corn-flakes, 2 à 3 cuillères à soupe de pâtes, riz ou féculents cuits ou 2 petites pommes de terre. Si, avec un bol de céréales au petit-déjeuner, vous avez faim dans la matinée, optez plutôt pour du pain, plus rassasiant.

La pyramide alimentaire pour une femme enceinte en image
© Société Suisse de Nutrition

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