Pourquoi faire le plein d'oméga 3 et 6 pendant la grossesse ?

Publié par Najwa Chaddou  |  Mis à jour le par Joséphine Argence

On connait peu l'importance des oméga 3 et oméga 6 pendant la grossesse. Et pourtant, ces acides gras jouent un rôle essentiel pour notre futur bébé…

Pendant la grossesse, il est nécessaire d'être vigilante à son alimentation en consommant des aliments riches en vitamines et en minéraux. Les oméga 3 et 6 sont notamment des nutriments essentiels au développement du bébé.

Les bienfaits des oméga 3 et 6 pendant la grossesse

Connaissez-vous les "bonnes graisses" ? L’acide linoléique et alpha-linolénique sont des acides gras oméga 6 et oméga 3 particuliers, car l’organisme humain ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, aussi bien de l’adulte que de l’enfant, et sont souvent qualifiés de « bonnes » graisses, car leur consommation participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. À partir de ces acides gras indispensables, l’organisme est capable de produire toute une série de dérivés oméga 3 (le DHA) et oméga 6 (l’acide arachidonique), dont certains sont nécessaires à la croissance des enfants et à leur bon développement neurologique. On les trouve d’ailleurs en grande quantité dans le cerveau et la rétine.

Huiles, poissons... Quels sont les aliments riches en oméga 3 et oméga 6 ?

Les acides gras précurseurs des oméga 3 se trouvent plutôt dans les huiles végétales de type colza, noix ou les mélanges d’huiles.

Quel Oméga 3 prendre lorsque l'on est enceinte ?

Le DHA, dérivé oméga 3, se trouve dans les poissons gras et les huiles de poisson. Les précurseurs des oméga 6 sont contenus essentiellement dans les huiles végétales de type tournesol et maïs. L’acide arachidonique, dérivé oméga 6, est présent dans lejaune d’œuf et la viande.

Oméga 3 : les recommandations alimentaires pour les femmes enceintes

En France, les habitudes alimentaires ont fortement évolué. On observe une augmentation importante de la consommation totale de graisses. Grâce aux campagnes d’information, la consommation des graisses polyinsaturées, essentiellement des oméga 6, a augmenté dans l’optique de prévenir les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi, aujourd’hui, les femmes enceintes ou allaitantes ne sont généralement pas carencées en oméga 6. En revanche, beaucoup ne consomment pas suffisamment d’oméga 3, et cela concerne aussi bien le précurseur que l’on trouve dans les huiles végétales, que le dérivé présent dans les huiles de poisson.

Quand prendre des oméga 3 pendant la grossesse ?

Pour avoir des taux suffisants en oméga 3 et DHA, il est recommandé de manger deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, sardines, thon…). Le tout, en gardant une alimentation équilibrée et en variant les huiles. Il est aussi conseillé d'augmenter ses apports en oméga 3 avant même la conception.

Attention aux carences en oméga 3 et 6 chez la femme enceinte

Une déficience sévère en oméga 3 et oméga 6 peut altérer le développement normal du cerveau du bébé et avoir des répercussions sur sa vision. Néanmoins, si on rétablit précocement les apports alimentaires recommandés, il est tout à fait possible de prévenir ces anomalies.

Grossesse : les précautions à prendre avec certains poissons

Les oméga 3 sont indispensables pendant la grossesse. Mais méfiez-vous toutefois de quelques poissons. Certaines espèces contiennent en effet une concentration plus élevée en mercure (thon, requin, espadon, marlin), dangereuse pour le bébé. L’Agence de sécurité sanitaire (ANSES) recommande aux femmes enceintes d’éviter à titre de précaution de consommer les poissons les plus contaminés par cette substance : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l'espadon) et sikis (variété de requin).

En revanche, aucun risque avec le saumon, la truite, le hareng ou le maquereau. Néanmoins, la consommation de poissons crus est fortement déconseillée pendant la grossesse en raison des risques de listeria monocytogenes, la bactérie à l'origine de la listériose. Cette maladie peut être responsable d’un accouchement prématuré ou d’une infection néonatale grave. 

Complément : Dans quels cas envisager une supplémentation en oméga 3 ?

Il est parfois impossible de savoir si l’alimentation de la future maman est équilibrée, ou difficile de modifier ses habitudes alimentaires. L’option d’une supplémentation en oméga 3 peut alors être intéressante. Pour assurer sa croissance, le fœtus a effectivement besoin de recevoir ces oméga 3 via le placenta.  Une supplémentation peut aussi être envisagée chez les mamans allaitantes. Il semble important de suivre les recommandations nutritionnelles entre les grossesses, afin de refaire son stock de DHA pour un prochain bébé.

Allaitement : Et après la naissance ?

Comment apporter des taux suffisants d’oméga 3 et oméga 6 aux nourrissons ? Le lait maternel contient à l’état naturel des oméga 3 et oméga 6 spécifiques et indispensables à la croissance de l’enfant, à la fois des précurseurs et des dérivés d’acides gras. Les bébés ont besoin d’avoir directement ces dérivés déjà formés pour assurer les besoins nécessaires à leur croissance rapide.

En vidéo : Grossesse Je mange quoi pour nous ?

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