Découvrez nos listes d'aliments à bannir, à limiter ou à privilégier

Enceinte : que manger pour privilégier le bon développement de bébé

Publié par Anne-Laure Vaineau  |  Mis à jour le par Barbara Benattasse

Pour favoriser le bon développement de son futur bébé, la femme enceinte peut ajuster quelque peu son alimentation... On fait le point. 

En neuf mois, notre bébé va passer de l’état de cellule à celui d’être humain. Un formidable développement dans lequel notre alimentation va jouer un rôle essentiel. Pour assurer ses besoins et lui permettre de faire face à une croissance particulièrement rapide, on doit parfois revoir nos habitudes alimentaires.

Grossesse : que doit manger une femme enceinte ?

On adopte une alimentation variée, le plus possible. C’est la CLE qui nous permettra de couvrir les besoins nutritionnels de notre bébé, ainsi que les nôtres. Pas besoin de se ruiner en compléments alimentaires sans avis médical. Dans le meilleur des cas, ils seront inutiles, dans le pire, ils comporteront un risque (surdosage par exemple), notamment s’ils s’ajoutent à des prescriptions de notre médecin. Enfin, on ne prend de suppléments médicamenteux (folates, fer, vitamine D, iode) que sur ordonnance de notre médecin.

Régime de grossesse: L'acide folique pour développer son système nerveux

Les folates, aussi appelés vitamine B9 ou acide folique, se retrouvent en grande quantité dans les fruits et légumes à feuilles. L'acide Folique joue un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon, mais permettent aussi de réduire les risques de retard de croissance ou de malformations congénitales graves. Ils sont donc essentiels dès la conception et en tout début de grossesse. C’est pourquoi ils sont souvent prescrits sous la forme de compléments médicamenteux dès le projet de grossesse et pendant les premières semaines de gestation, même si normalement, une alimentation variée en apporte suffisamment à la future maman. Les légumes verts (épinards, cresson, mâche, artichauts, haricots, petits pois…) ainsi que les graines (noix, châtaignes, pois chiches…) sont par exemple des aliments riches en acide folique. On peut facilement les intégrer à nos menus pendant la grossesse.

Du calcium pour construire le squelette de bébé

Le calcium, c’est bien connu, est un acteur fondamental de la solidification des os pendant la croissance. Il est aussi particulièrement important dans la construction du squelette de notre bébé pendant la grossesse. Afin d’assurer ses besoins, on consomme 3 produits laitiers (ou équivalent) par jour. Les formes peuvent varier : lait, yaourts, fromage blanc, fromages (hormis ceux au lait cru et à pâte fleurie, à cause de la listériose). On mange des noix, des amandes, des légumes verts, qui en contiennent aussi beaucoup. On opte pour des eaux minérales enrichies en calcium. Comme repère, on choisit celles dont l’étiquette mentionne plus de 150 mg de calcium par litre. Enfin, attention aux produits à base de soja. Même s’ils sont enrichis en calcium, il on n'en mange qu'un par jour durant la grossesse. Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... les eaux minérales sont riches en calcium, pensez-y !

De la vitamine D pour solidifier ses os

La vitamine D vient s’associer au calcium dans la minéralisation du squelette du bébé. En fait, cette vitamine augmente l’absorption par l’organisme du calcium contenu dans les aliments. En fin de grossesse, nos réserves en vitamine D constitueront aussi celles de notre enfant. La vitamine D est fabriquée par le corps lorsque celui-ci est exposé au soleil. Certains aliments, comme les poissons gras (sardines, saumon, thon), en apportent également. Les femmes qui accouchent en été ou en automne, qui s’exposent normalement au soleil (10 à 15 minutes par jour), mangent du poisson deux fois par semaine (dont une fois du poisson gras) ou consomment des produits laitiers enrichis en vitamine D, ont normalement des réserves suffisantes. Pour les autres ou par précaution, un supplément en vitamine D pourra être prescrit par le médecin qui suit la grossesse. La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons de soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Du fer pour sa croissance et celle du placenta

Le fer est nécessaire à la formation du placenta et à la croissance du fœtus. Puisé par le bébé en grande quantité dans nos réserves, il arrive qu'on se retrouve en carence de fer (anémie). Cette dernière, si elle n’est pas compensée par un complément médicamenteux, augmente les risques de prématurité et les retards de croissance du bébé. Normalement, une alimentation variée couvre les besoins en fer de la maman et du bébé. Le fer se trouve essentiellement dans la viande rouge et le poisson. On en trouve beaucoup dans le boudin noir. Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) en apportent aussi.

A noter : on freine sa conso de thé si on est en anémie car il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.

Alimentation pendant la grossesse : de l’iode pour former son cerveau

L’iode fait partie des hormones thyroïdiennes nécessaires à la croissance des tissus, notamment ceux du cerveau. Cela vaut autant pour nous que pour notre bébé. Celui-ci, incapable de produire de l’iode tout seul, puise dans celui qu'on lui fournit, par notre alimentation. L’iode se trouve essentiellement dans les aliments d’origine marine, tels que les crustacés, les moules et les poissons, à consommer frais et bien cuits pendant la grossesse. Il est aussi présent dans les œufs et les produits laitiers. Enfin, on privilégie le sel iodé pour cuisiner ou assaisonner ses repas.

Quels aliments éviter quand on est enceinte ?

Certains aliments font courir un risque pour la femme enceinte de listériose et donc pour la femme enceinte ainsi que son fœtus. La listériose peut conduire la future maman, après une période d’incubation allant de quelques jours à plusieurs mois, à subir des maux de tête, de la fièvre et des troubles de la digestion. Elle peut même conduire certaines personnes à être victime d’une méningite ou d’une encéphalite. Par ailleurs, cette maladie est transmissible à l’enfant. Ce dernier peut donc subir de graves dommages pouvant provoquer un accouchement précoce, voire, dans les pires cas, la mort du bébé et une fausse-couche.

Ce qu'il ne faut pas manger enceinte :

  •  Les œufs crus ou à peine cuits et tous les aliments qui en contiennent.
  • Les produits laitiers non pasteurisés (ex. : lait, fromages faits de lait cru).
  • Les fromages à pâte molle (ex. : brie et camembert) et à pâte demi-ferme (ex. : saint-paulin) ainsi que des fromages bleus, féta et de chèvre crémeux, et ce, même s’ils sont faits de lait pasteurisé, en raison d’un risque de listériose.
  • Les fruits et des légumes frais qui n’ont pas été lavés, afin d’éviter un risque de toxoplasmose.
  • Les poissons et fruits de mer crus, dont les crustacés et les mollusques (huîtres, palourdes). Les sushis, sashimis, tartares et cévichés faits à partir de poisson cru sont aussi à éviter, de même que les poissons fumés s’ils ne sont pas cuits ou réchauffés comme le saumon fumé.
  • Les viandes pas assez cuites en générale.
  • Les charcuteries non séchées, les viandes préparées tranchées (ex. : jambon pour faire des sandwiches), les pâtés et les viandes à tartiner réfrigérés.
  • Le foie : même s’il constitue une excellente source de fer, il contient trop de vitamine A.
  • Le kombucha.
  • L’alcool.

Bien manger enceinte : quels fromages pouvez-vous manger ?

Durant la grossesse il existe deux risques liés à la consommation de fromage qui sont des maladies mortelle pour le foetus : la listériose et la toxoplasmose. De ce fait, vous devez privilégier les fromages au lait pasteurisé, ainsi que les fromages à pâte dure. Vous devez à l'inverse, ne pas consommer les fromages au lait cru, ceux à pâte fleurie (Camembert, Coulommiers) , et pâte persillée ( Roquefort, Bleu d'Auvergne ).

Plus d'info sur le site de Santé Publique France.

Retrouvez notre article en vidéo :

En vidéo : Je mange quoi en fin de grossesse ?

Sujets associés