Grossesse : Quels conseils pour bien manger ?

Publié le par Alice Dubois

© @Lordn/Getty Images

Si grossesse rime avec quelques privations et aliments interdits, on va surtout se focaliser sur ce que vous pouvez, voire devez manger pendant cette période. Pour se développer, du stade embryonnaire à la naissance, un bébé a quelques besoins spécifiques. Mais nul besoin de manger pour deux ! 

Comment bien se nourrir enceinte

S’il ne s’agit pas de vous tenir à un menu drastique sans aucun plaisir, il y’a quelques recommandations quant à votre alimentation au cours de la grossesse.

Une alimentation saine et équilibrée

Le mot d’ordre, c’est de manger simple, varié et équilibré. S’il est probable que vous ayez quelques envies alimentaires soudaines, irrépressibles et farfelues, c’est surtout d’une alimentation saine dont bébé a besoin. On évite l’excès de gras, de sucre, de sel. Un petit brownie si l’envie vous prend ne pose pas de problème, mais on n’en délaisse pas moins les légumes et les fruits. Côté transit, souvent paresseux pendant la grossesse, certains aliments sont à privilégier. La progestérone que vous sécrétez pendant la grossesse a tendance à ralentir votre système digestif, ce qui peut provoquer des ballonnements, voire de la constipation.

Les mois de grossesse avançant, d’autres désagréments peuvent apparaître : jambes lourdes, hémorroïdes, brûlures d’estomac… Certains aliments, plus que d’autres, peuvent vous aider à les atténuer (ou les éviter) Il y’a par exemple le poisson gras, le pain complet ou encore les légumes et fruits cuits. Par ailleurs, bébé aura besoin d’une multitude de vitamines et de nutriments, que vous ne trouverez pas dans vos délicieuses barres chocolatées ou vos biscuits préférés, mais plutôt dans des menus équilibrés !

Un apport calorique à peine augmenté

Si on entend souvent « fais-toi plaisir, tu manges pour deux ! » il n’est en réalité pas nécessaire d’accroître significativement son apport calorique lorsqu’on est enceinte. Ainsi, lors du 1er trimestre, il est conseillé de passer de 1 600 k/cal par jour à 1 800 k/cal, une hausse de seulement 200 k/cal, soit un demi-muffin aux myrtilles ou 200 g d’ananas. À compter du 2e trimestre, vous pourrez passer à 2 200 k/cal ; et au 3e, entre 2 400 k/cal et 2 600 k/cal. Autant vous dire que vous n’allez pas pouvoir manger double dose de raclette !

Par ailleurs, si la prise de poids est bien normale au cours de la grossesse, le nombre de kilos recommandés dépendra de votre indice de masse corporelle (IMC) au début de la grossesse. On conseille approximativement une prise de poids de 12 à 18 kg pour les femmes dont l’IMC est faible (inférieur à 20) ; un peu moins entre 11 et 16 kg pour les femmes à l’IMC « normal » (entre 20 et 26 pour une femme en tout début de grossesse) ; entre 7 et 11 kg pour les femmes en surpoids ou en obésité (IMC entre 26 et 29), voire encore moins si l’IMC dépasse 29. Ces chiffres ne sont qu’indicatifs, et la prise de poids est suivie au cas par cas de chaque femme.

Semaine de grossesse

1ère semaine (3ème semaine d’aménorrhée)

Grossesse multiple

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Quels aliments manger durant la grossesse ?

S'il n'existe pas un régime “imposé” lorsqu'on est enceinte, certains apports en vitamines notamment qui sont nécessaires. Cela n’empêche pas de se faire plaisir avec un dessert gourmand ou un plat un peu calorique si vous en avait envie. Tout est dans la mesure bien sûr.

Vos besoins en acide folique ou vitamine B9 augmentent

La vitamine B9 ou acide folique, se retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes à feuilles. L’acide folique joue un rôle très important dans le développement du bébé à naître, il contribue à diminuer le risque de malformation du tube neural, un élément essentiel du système nerveux central du bébé.

Cette vitamine est importante dès les premières semaines de grossesse, c’est pourquoi si vous avez un projet bébé, votre médecin ou votre sage-femme vous en prescrira avant le début de la grossesse.

N’ayez crainte normalement, une alimentation variée en apporte suffisamment. Les légumes verts (épinards, cresson, mâche, artichauts, haricots, petits pois…) ainsi que les graines (noix, châtaignes, pois chiches…) sont par exemple des aliments riches en acide folique. Ce sont des aliments que vous pouvez facilement intégrer à vos menus.

Du calcium pour la solidification des os

Vous connaissez la chanson, le calcium, c’est bon pour les os, et c’est vrai ! Pendant la grossesse, bébé aura besoin d’apports en calcium pour participer à la solidification de ses os. Au troisième trimestre surtout, il n’hésitera pas à piocher dans votre réserve de calcium, alors on ne lésine pas sur les produits laitiers. Pas de lait cru cependant, cela fait partie des aliments interdits pendant la grossesse. On peut manger du fromage pasteurisé, des yaourts, du lait, fromage blanc, mais aussi certains légumes verts comme les poireaux, les épinards ou le cresson, mais aussi des noix, des amandes… L’idéal, pour assurer un apport suffisant tout au long de votre grossesse, c’est de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, en alternant yaourts entiers et demi-écrémés. Bien sûr, qu’il s’agisse de fromage, de lait ou de yaourts, on s’assure qu’il s’agisse de lait pasteurisé ou stérilisé. Pensez aussi aux eaux minérales ou boissons végétales enrichies en calcium, céréales et farines complètes, légumes verts, oléagineux… Tous sont riches en calcium et en vitamines.

Calcium et vitamine D vont de pair

Si le calcium est essentiel à la solidification des os, la vitamine D, elle, permet son absorption par l’organisme. En fin de grossesse vos réserves en vitamines D constitueront aussi celles de bébés, donc on met le paquet pour éviter les carences. Cette vitamine est sécrétée par l’organisme lors de l’exposition au soleil, mais si vous vivez dans une région peu ensoleillée, pas d’inquiétudes, d’autres solutions existent. Tout d’abord la vitamine D est présente dans de nombreux poissons gras (thon, saumon, sardines), ou des produits laitiers enrichis en vitamine D. En principe, avec une exposition quotidienne d’environ 10-15 minutes par jour, et une alimentation équilibrée, vous aurez les apports nécessaires. À défaut, il est toujours possible que votre médecin vous en prescrive en complément alimentaire.

Fer pour le placenta : attention à l’anémie

Les femmes enceintes peuvent parfois souffrir d’anémie ce qui peut entraîner des retards de croissances du fœtus voire des risques de prématurité si elle n’est pas prise en charge. Cette anémie est due au fait que le fœtus puise directement dans les réserves de fer de la mère. Le fer est nécessaire à la fois à la formation du placenta, et à la fois à la croissance du fœtus. Si une alimentation variée couvre en principe les besoins en fer, il est possible de se faire prescrire des compléments médicamenteux. Le fer se trouve essentiellement dans la viande rouge, le poisson et les légumes secs type lentilles, haricots blancs, pois chiches.

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