Alimentation et grossesse

Publié le par Alice Dubois

Fruits, légumes, protéines, produits laitiers… On fait le point sur tous les nutriments à ne pas zapper. Et on prend les infos importantes : quels sont les aliments interdits pendant une grossesse ? Et ceux qui sont conseillés ? Comment on gère les envies pendant la grossesse ? 

Adopter une alimentation équilibrée 

Si bien sûr la composition de ce que vous mettez dans votre assiette a un impact sur le plan nutritionnel, il ne faut pas oublier de réguler les portions. Être enceinte ne permet pas tous les excès en termes d’apport calorique journalier. On mange deux fois mieux, mais pas deux fois plus ! 

Des besoins nutritionnels  spécifiques à la grossesse 

Le futur bébé et la maman ont des besoins spécifiques pendant cette période si particulière qu’est la grossesse. Par exemple, un apport suffisant en calcium est nécessaire. Ainsi, il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pendant la grossesse. Au-delà de l’apport en calcium, on a besoin de vitamine D pour qu’il soit absorbé par le corps. Pour cela, une exposition au soleil, ainsi que la consommation de poisson gras (thon, saumon…) devrait nous apporter le nécessaire. 

Le fœtus a également de grands besoins en acide folique, surtout au début de la grossesse, pour la constitution de son système nerveux. On en trouve notamment dans les légumes verts (épinards, haricots, artichauts…), mais aussi dans les graines (amandes, noix, pois chiches…). Enfin, pour nous comme pour bébé, il faudra aussi consommer des produits riches en fer, car le placenta et le fœtus en ont besoin. Pour cela, viande rouge, poisson et légumineuses seront nos meilleurs alliés. 

Quel apport calorique au cours de la grossesse ? 

Il n’est en réalité pas nécessaire d’accroître significativement son apport calorique lorsqu’on est enceinte. Ainsi, lors du premier trimestre, il est conseillé de passer de 1 600 k/cal par jour à 1 800 k/cal, une hausse de seulement 200 k/cal, soit un demi-muffin aux myrtilles ou 200 g d’ananas. À compter du 2e trimestre, vous pourrez passer à 2 200 k/cal ; et au 3e, entre 2 400 k/cal et 2 600 k/cal. 

Le secret pendant la grossesse, c’est de manger équilibré, des protéines, des fruits et légumes, des féculents, tout en veillant à la taille de nos portions. 

Les aliments à consommer pour un régime adapté à la grossesse 

Qu’il s’agisse des fruits, des légumes, des protéines, des produits laitiers ou encore des féculents, il n’y a pas trop de limites à ce que l’on peut manger enceinte. 

Les fruits et légumes : sans restriction ! 

Côté légumes, vous n’en mangerez jamais trop, alors si votre plaisir c’est de grignoter des bâtonnets de carotte ou des radis : FEU VERT ! Ils apportent des fibres, des vitamines, mais aussi des minéraux comme du calcium et du magnésium. On ne se fait jamais de mal à en manger. Les fibres qu’ils contiennent sont essentielles pour le transit, lui qui peut être si ralenti pendant la grossesse (satanées hormones). 

Côté fruits, c’est globalement le même son de cloche. On peut se faire plaisir, et il est toujours préférable de se jeter sur une barquette de fraises plutôt que sur une glace au chocolat. 

Seul impératif : pour les fruits comme pour les légumes, on doit bien les laver, voire les peler, afin d’éliminer toute contamination à la toxoplasmose, si l’on n’est pas immunisée. 

Toutefois, quand on souffre de diabète gestationnel, on aura moins de latitude car les fruits contiennent une quantité non négligeable de sucre, sous forme de fructose. Il faudra donc limiter les fruits dont la teneur en sucres est élevée. Bon point tout de même, les fibres qu’ils contiennent aident à contrôler le taux de sucre dans le sang. Consommer des fibres en même temps que du sucre permet donc de réduire considérablement le pic de glycémie après le repas. 

Les produits laitiers sont vos amis pendant la grossesse 

Source essentielle de calcium, les produits laitiers font partie des aliments constitutifs d’une alimentation équilibrée. 

Leur petit plus, c’est quand même la variété de choix dont on dispose : fromage, yaourts, crème, beurre, lait, fromage blanc, desserts lactés… tout ça au lait entier ou écrémé. Aucune excuse pour ne pas en trouver un qui vous plaise ! Seul petit bémol, les produits au lait cru sont déconseillés en raison du risque de contamination à la bactérie Listéria. On ne choisit donc que des produits pasteurisés ou thermisés. 

Des besoins en protéines à ne pas négliger 

Poisson et viande font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Il y a toutefois quelques précautions à prendre avec ses produits. 

  • Les poissons : attention au méthylmercure 

On ne pourra consommer aucun poisson cru. Toxoplasmose, salmonellose ou listériose peuvent se loger dans le poisson, et seule la cuisson permet leur élimination. Vous retrouverez ces petits plaisirs (et vos sushis) à la fin de la grossesse. Côté fruits de mer et crustacés (huîtres, bulots, crabe, crevettes) on ne les mangera que cuits, pour éviter toute contamination également. 

Autre point de vigilance, même cuite, certaines espèces de poissons contiennent potentiellement un fort taux de méthylmercure : anguille, barbeau, carpe, espadon, flétan, thon… Il faut donc en consommer raisonnablement. 

  • Viande blanche ou rouge on savoure 

Il n’y a aucune restriction à manger de la viande rouge ou blanche quand on est enceinte. L’apport en protéines est important pour bébé comme pour nous, ainsi que l’apport en fer (que procure notamment la viande rouge). 

La viande doit toutefois être bien cuite. Ceci afin d’éviter tout risque de contamination à la toxoplasmose, à la listériose ou à la salmonellose. Ces trois maladies sont dues à des microbes (un parasite pour la toxo), qui ne sont détruits que par la cuisson. 

Les aliments à bannir TOUT au long de la grossesse 

Si globalement on est invité à consommer de tout pendant la grossesse, il y a quand même quelques petits interdits pour la sécurité de bébé. 

Enceinte, c’est Zéro alcool ! 

Dans la mesure où il n’est pas possible de savoir à partir de quelle dose l’alcool est nocif pour le fœtus, on s’en tient à Zéro alcool pendant neuf mois. L’alcool traversant la barrière du placenta, il est donc transmis au bébé et peut engendrer : fausse couche, malformations, mortinatalité, syndrome d’alcoolisation fœtale… Alors même avec un petit verre, le jeu n’en vaut vraiment pas la chandelle. 

Au revoir fromage au lait cru, sushis et charcuterie ! 

Listériose, salmonellose et toxoplasmose sont les trois maladies responsables des restrictions alimentaires conseillées aux femmes enceintes. En cas de contamination, salmonellose et listéria peuvent atteindre le futur bébé et engendrer des malformations, divers problèmes de santé postnatals, voire le décès in utero. De quoi se dire que le risque est tout de même assez important pour être vigilante. 

La toxoplasmose, quant à elle, est véhiculée par un parasite. Bénigne pour la future maman, elle peut en revanche nuire au développement du fœtus. Bonne nouvelle : contrairement à la listéria ou à la salmonellose, on peut faire partie des chanceuses qui sont déjà immunisées. Et si ce n’est pas le cas, on devra prendre des précautions pendant toute la grossesse. 

Pour éviter ces vilaines infections, des précautions sont à prendre (bien laver fruits et légumes), et un certain nombre d’aliments sont fortement déconseillés : 

- La charcuterie : les rillettes, le pâté, le jambon cru, le saucisson, la mousse de foie, le salami… 

- Toutes les viandes crues, en tartare, en carpaccio, fumées, marinées, ainsi que le gibier 

- Tous les poissons crus, notamment les sushis, le poisson fumé ou mariné 

- Le surimi, le tarama et les œufs de lompe 

- Les fromages au lait cru, non pasteurisés ou non thermisés 

- Les coquillages crus, les oursins et les huîtres 

Les envies de femme enceinte au sein d’une alimentation équilibrée 

Non vous n’êtes pas folle, les femmes enceintes ressentent vraiment des envies alimentaires irrépressibles et des aversions. 

Cela est dû évidemment aux hormones dont on est imprégnée tout au long de la grossesse, mais aussi, selon certaines études, à notre cerveau ! La grossesse modifierait son fonctionnement, créant ces envies parfois plus que farfelues. 

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on peut bien sûr céder à ces fringales qui prennent parfois beaucoup d’espace mental. On a cette image de croque-monsieur en tête, et rien ne peut nous en faire démordre ! La grossesse est déjà une période pleine de doutes, d’inquiétudes, de suivi médical, d’examens, si on ne peut même pas se faire plaisir… Si on adapte un peu son alimentation pour intégrer nos envies, il n’y a aucune contre-indication. Tout est question de mesure.