Enceinte : voici nos conseils pour supporter la chaleur !

Publié par Candice Satara-Bartko  |  Mis à jour le par Marion Bellal Avec Frédérique Aussert, médecin généraliste et membre de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil.

Jambes lourdes, malaises, transpiration excessive, nuit sans sommeil… La chaleur est souvent encore plus pénible quand on est enceinte. Nos conseils pour profiter de la journée et bien se reposer la nuit, même si les températures grimpent.

Avec Frédérique Aussert, médecin généraliste et membre de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil.

Pendant notre grossesse, notre organisme a besoin de plus d’énergie… Ce qui entraîne une augmentation de la température de notre corps. Il est donc plus difficile de supporter les chaleurs estivales, et ce, sans parler des petits maux de la grossesse : jambes lourdes, fatigue, sommeil perturbé… Heureusement, quelques bons réflexes peuvent nous aider à supporter la chaleur !

Femme enceinte : pourquoi on ne supporte pas la chaleur ?

La chaleur occasionne bien des désagréments chez les futures mamans. On a triplé de volume alors qu’on fait attention à notre alimentation, on ne supporte plus aucun vêtement et on transpire sans cesse… La faute à ces températures excessives que tout le monde apprécie, sauf nous !

Dans la longue liste des petits inconforts, on retrouve la sensation de « jambes lourdes », les chevilles qui gonflent et les doigts boudinés. Des troubles circulatoires, avec la survenue de varices, peuvent aussi apparaître. Pourquoi ? La chaleur entraîne une dilatation des vaisseaux, le sang stagne et circule moins bien dans les veines. Par conséquent, les jambes s’alourdissent. Ce phénomène est accentué chez les femmes enceintes, dont la température corporelle est naturellement plus élevée. Le métabolisme augmente pendant la grossesse : il faut plus d’énergie pour fabriquer notre futur bébé !

L’autre risque : c’est la déshydratation. Les températures grimpent, on ne pense pas à boire suffisamment… Un petit malaise est alors vite arrivé. Sans compter l’arrivée possible de troubles urinaires et la survenue d’hémorroïdes.

Est-ce que le fœtus ressent la chaleur ?

Du côté de bébé, il n’y a rien à craindre. S’il y en a un qui ne souffre pas de la chaleur, c’est bien lui, confortablement installé dans notre ventre. En revanche, la canicule et les très fortes chaleurs augmentent les risques d’accouchement prématuré. La canicule au début de la grossesse pourrait aussi nuire au développement des structures de l’œil du fœtus.

Comment une femme enceinte peut-elle se rafraîchir ?

En cas de fortes chaleurs, on porte des vêtements amples, on ne lésine pas sur les brumisateurs que nous pouvons placer au frigo pour un instant fraîcheur. Privilégions les vêtements en lin ou en coton, évitons les couleurs sombres. Investissons aussi dans un ventilateur, il sera notre meilleur allié pour l’été ! Et surtout, on s’hydrate et on consomme des aliments frais.

Canicule : prévenir les jambes lourdes

Le gonflement des mains et des pieds n’épargne que peu de femmes enceintes. Il apparaît surtout dans la seconde moitié de la grossesse et s’accentue pendant les périodes de forte chaleur. Dans une certaine mesure, on peut prévenir ce type de réaction. Si nos jambes sont lourdes, on n’hésite pas à porter des bas de contention. On trouve maintenant des modèles plus discrets ou dans de jolies couleurs.

Que faire lorsque nos pieds gonflent ?

Autres conseils :

  • Au bureau, essayons de changer de position fréquemment.
  • Assise, nous pouvons aussi surélever nos jambes pour faciliter la circulation sanguine.
  • Évitons les bottes très serrées, tout comme les talons trop hauts.
  • La marche reste le meilleur exercice pour lutter contre le gonflement des jambes.
  • Le soir en rentrant chez nous, il est aussi conseillé de prendre un bain tiède pour nous soulager.
  • De même pendant la journée, passons-nous les poignets sous l’eau froide pour nous rafraîchir.

Forte chaleur : boire encore et toujours

On ne le dira jamais assez : pendant la grossesse, il faut boire fréquemment, surtout en été. Ne lésinons pas sur la bouteille d’eau : 1,5 litre c’est bien, 2 litres c’est encore mieux. Enceinte, on élimine plus d’eau. Et boire beaucoup est la meilleure solution pour prévenir les infections urinaires. C’est aussi, avec une alimentation adaptée, l’ultime remède pour combattre les hémorroïdes.

S’habiller léger lors de canicule

S’il y a bien un avantage à être enceinte en été, c’est qu’on peut s’habiller léger ! La mode pour femme enceinte est de plus en plus diversifiée. On opte pour des tenues confortables, dans des matières naturelles, comme le lin, le coton. La petite robe empire est la meilleure alliée des futures mamans coquettes : elle met en valeur notre joli ventre et laisse le corps respirer !

Rester à l’ombre lors de forte chaleur

Qui dit chaleur, dit soleil… et masque de grossesse ! Pour ne prendre aucun risque, on évite de s’exposer au soleil aux heures les plus chaudes. Et on ne fait jamais l’impasse sur l’écran total, notamment sur le visage. Le masque de grossesse n’arrive pas qu’aux autres !

Enceinte, comment trouver le sommeil quand il fait très chaud ?

Pendant un pic de canicule, trouver le sommeil n’est facile pour personne. Mais quand on est enceinte, c’est pire ! Aux difficultés d’endormissement liées à la chaleur, s’ajoutent celles qui concernent la grossesse elle-même. Pour réussir à dormir (un peu), Frédérique Aussert, médecin généraliste et membre de la Société Française de Recherche et de Médecine du Sommeil, constate :

« Quelle que soit la température, quand on attend un bébé, dormir n’est jamais simple, surtout en fin de grossesse. Outre les transformations physiques, qui engendrent des difficultés à trouver une position confortable pour dormir, la grossesse est aussi un moment où le psychique, les angoisses et les inquiétudes peuvent contrarier les nuits. Le 1er trimestre est marqué par une augmentation naturelle et physiologique du temps de sommeil d’environ 30 minutes, et par une somnolence durant la journée (c’est la progestérone, l’hormone du début de grossesse, la responsable). Au 2e trimestre, les choses se passent plutôt bien. Mais au 3e trimestre, il est souvent plus difficile de trouver la bonne position pour bien dormir. Le sommeil de nuit est plus fragmenté et agité. Non seulement, bébé prend plus de place, mais il n’a pas forcément compris le rythme jour/nuit. »

Et comme la grossesse est marquée par une élévation constante de la température corporelle… la femme enceinte peut vite être débordée par la chaleur estivale. Alors en cas de canicule, ça peut vite devenir très compliqué de trouver le sommeil !

Enceinte, nos conseils “spéciale canicule” pour bien dormir

On se rafraîchit avant d’aller se coucher pour diminuer la température corporelle

Pour diminuer la température corporelle, on conseille de prendre une douche ou un bain tiède avant de s’endormir. Cela nous rafraîchira et nous détendra à la fois.

On se vaporise le visage et le ventre avant de s’endormir

On use et on abuse des brumisateurs d’eau minérale, que nous pouvons conserver au frais quelques heures pour une meilleure efficacité. Plus économique : on achète un vaporisateur que nous remplirons d’eau au fur et à mesure. Aspergeons-nous avant de nous coucher et gardons-le à portée de main pour les réveils intempestifs !

On prend des bains de pieds

Un truc de grand-mère, certes, mais ultra-efficace pour se rafraîchir ! Il existe même des appareils à bulles, type mini-jaccuzzi, “spécial bains de pieds”. Super-efficace pour éviter les jambes lourdes, un grand classique de la grossesse, surtout l’été !

On protège sa chambre de la chaleur

Pendant la journée, on ferme volets et fenêtres. On n’ouvre que le soir, quand il n’y a plus de soleil, et dans plusieurs pièces si possible, pour créer un courant d’air. Nous pouvons aussi accrocher un drap mouillé à notre fenêtre, cela apportera un peu de fraîcheur. Ne lésinons pas sur les ventilateurs si le bruit ne nous gêne pas pour dormir.

On prépare sa nuit… pendant la journée

Parce que la nuit se prépare aussi dans la journée, on applique les consignes anti-chaleur : rester à l’ombre au maximum, boire beaucoup d’eau, porter des vêtements légers, plutôt en coton ou en lin, un chapeau à large bord, et éviter de sortir aux heures les plus chaudes…

Autres astuces pour dormir lorsqu’il fait chaud

On dîne light

Si on veut éviter de passer la nuit à digérer, on privilégie un repas léger le soir. Mais attention, léger ne veut pas dire sans calories ! Il s’agit de manger peu en volume, mais sans se limiter à une petite salade. Favorisons de plus petites portions, sans faire l’impasse sur les féculents. Évitons les repas trop gras ou trop sucrés, qui rendent la digestion plus difficile.

On écoute les signaux du sommeil

On baille, nos yeux piquent, nos paupières sont lourdes, on manque de concentration ? C’est signe qu’il est temps d’aller au lit ! En moyenne, on ressent ces signaux de sommeil toutes les 90 minutes, comme les cycles de sommeil. « Il vaut mieux attraper un instant où l’on ressent ces signaux, plutôt que de se coucher à n’importe quel moment, car c’est là que l’on va être en capacité de dormir », conseille la médecin.

On fuit les stimulants et les écrans

Pour éviter de maintenir notre organisme en alerte, fuyons les excitants, tels que le café, le thé ou les sodas caféinés, si possible dès 16 heures. De même, évitons d’utiliser des écrans (tablettes, smartphones, ordinateurs…) dans l’heure qui précède le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent retarde la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Privilégions les activités calmes : lecture, relaxation, massages…

On trouve la bonne position

Les médecins conseillent de se coucher sur le côté gauche, car cette position libère davantage la veine cave inférieure qui ramène le sang vers le cœur. À l’inverse, la position couchée sur le côté droit est plutôt déconseillée, car l’utérus comprime le foie qui appuie sur la veine cave et altère la circulation sanguine. Chez certaines femmes enceintes, cette position favorise le malaise vagal. Mais si on n’y est pas sujette et qu’on préfère cette position, ne nous obligeons pas à changer de côté ! L’important est de se placer dans la position où l’on se sent le mieux. Nous pouvons aussi nous aider d’un coussin sous le ventre et/ou d’un autre entre les genoux pour se stabiliser.

On se tourne vers les plantes

Dernière option, la phytothérapie. Certaines plantes sont réputées pour favoriser l’endormissement. C’est le cas de la passiflore et de la valériane, que l’on peut prendre en infusion ou en comprimés. En revanche, les compléments alimentaires contenant de la mélatonine sont à proscrire quand on attend un bébé.

Et si malgré tous ces conseils, on n’arrive pas à fermer l’œil de la nuit, rattrapons-nous sur la sieste du lendemain !

En vidéo : Enceinte, comment arriver à dormir quand il fait chaud ?

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