Yoga prénatal : préparer son accouchement en douceur

Publié par Isabelle Blin  |  Mis à jour le par Antoine Blanchet

Pendant la grossesse, le yoga nous permet de nous sentir bien dans notre corps et dans notre tête, tout en nous aidant à nous détendre et à nous concentrer sur nos sensations. Que des bienfaits !

Il existe de nombreuses méthodes de préparation à l'accouchement. Parmi elles, le yoga prénatal. Cette méthode possède de nombreux bienfaits. Petit tour d'horizon de cette pratique et des bonnes postures à adopter. 

Yoga prénatal pour la future maman : qu'est-ce-que c'est ?

Le yoga prénatal est une méthode de préparation à la naissance. Elle associe un travail musculaire tout en douceur (les “asanas”, ou postures), à la régulation de la respiration (le pranayama). Le but du yoga prénatal ? Permettre à la femme enceinte de se sentir relaxée tout en l'aidant à soulager ses petits maux de la grossesse et en maintenant une activité physique. Pour celles qui souffrent de douleurs articulaires et ligamentaires, de maux de dos, qui ont les jambes lourdes, le yoga prénatal présente de nombreux bénéfices ! Pratiqué régulièrement, à raison d'une à deux séances par semaine, il aide à maîtriser le stress par la respiration, à améliorer la circulation ou encore, le transit. Les séances de préparation à l'accouchement, par le biais du yoga prénatal, sont remboursées par la sécurité sociale lorsqu'elles sont organisées par une sage-femme ou un médecin.

Quand commencer les cours de yoga prénatal ?

Le commencement des cours de yoga prénatal va différer selon le profil de la femme enceinte. En règle générale, les futures mamans commencent le yoga prénatal à partir du premier trimestre de grossesse (trois mois de grossesse). Cependant, il peut y'avoir des contre indications chez certaines femmes enceintes. Les femmes ayant des grossesses à risque, des antécédents de fausse couche ou bien de l'hypertension artérielle doivent éviter les cours de yoga prénatal. ll arrive aussi que des professeurs de yoga refusent de pratiquer avec des femmes enceintes avant le premier trimestre. Il est important de se renseigner auprès du gynécologue ou de la sage-femme.

 

Femme enceinte, pourquoi faire du yoga prénatal ? Quels bienfaits pendant la grossesse ?

La pratique du yoga prénatal peut avoir de nombreux avantages pour le bien-être de la future maman. D'un point de vue physique, les cours de yoga prénatal permettent de soulager les douleurs au niveau du bas notamment ainsi que de la colonne vertébrale et du nerf sciatique. Le yoga prénatal permet aussi de réduire les nausées et la sensation de jambes lourdes. Les exercices de respiration permettent également à la future maman de se détendre et de ressentir un bien-être psychologique. Lors de l'accouchement le yoga prénatal va aussi permettre à la femme enceinte de bien gérer l'arrivée de bébé avec une meilleure maitrise de son corps et de sa respiration.

Comment faire du yoga prénatal : bien respirer

Toute séance commence généralement par quelques exercices de respiration : essayez de suivre le trajet de l’air qui entre dans vos poumons, qui oxygène tout votre corps et s’échappe par une expiration la plus ample possible. En même temps que vous prenez conscience de votre souffle et de votre corps, vous êtes à l’écoute de vos sensations : chaleur, pesanteur… Progressivement, vous apprenez à maîtriser votre souffle, tout votre corps accompagne vos mouvements respiratoires, sans effort physique. Le jour de l’accouchement, en attendant la péridurale, cette respiration calme et détendue atténuera les douleurs dues aux contractions, et aidera le bébé à descendre et à se frayer un chemin vers l’air libre.

Yoga prénatal : des exercices faciles

Pas question de vous transformer en yogi ou en acrobate ! Tous les mouvements sont faciles à reproduire, même avec un gros ventre. Vous découvrirez comment étirer votre colonne, vous assouplir, placer votre bassin, soulager vos jambes lourdes… tout en douceur. A vous ensuite d’adapter ces postures en étant à l’écoute de votre corps, de vos sensations, de votre bien-être… Ce travail corporel vous amènera tout naturellement à la concentration.
Certains muscles sont particulièrement mis à l’épreuve tout au long de la grossesse et pendant l’accouchement. La sage-femme ou le médecin vous apprendront à vous allonger, à vous retourner et à vous lever sans effort et sans douleur, mais aussi à découvrir ou reconnaître votre périnée, à le sentir, l'ouvrir, le fermer…

Pratiquer le yoga prénatal avec le futur papa

Les papas sont les bienvenus lors des séances de yoga prénatal. En faisant les mêmes exercices que leur compagne, ils apprennent à la soulager, à la masser, à repositionner leur bassin et découvre des techniques pour l'aider à pousser lors de l'accouchement. Vous pouvez prolonger les bienfaits de ces séances en pratiquant des exercices chez vous, 15 à 20 minutes par jour, tout simplement en faisant votre ménage, en allant aux toilettes, assise à la table du déjeuner, etc. Après la naissance, les mamans sont souvent invitées à revenir le plus tôt possible avec leur bébé, pour apprendre à le porter, à remettre en place leur bassin, aider leur corps à éliminer, à drainer.

 

Préparer sa séance de yoga prénatal

Les séances, qui ont lieu généralement en groupe, durent de 45 minutes à 1 heure 30. Pour éviter de vous fatiguer, choisissez des cours qui ont lieu près de chez vous. Avant de commencer : pensez à prendre une petite collation, à vous hydrater et à vous habiller d'un pantalon assez ample. Prévoyez aussi des chaussures faciles à retirer et une paire de chaussettes propres que vous n'enfilerez que pour la séance. Si vous avez un tapis de yoga, vous pouvez également l'utiliser !

 

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