Gym Maman-Bébé

Première leçon : apprendre à bien s’asseoir à l’aide d’un petit marchepied (quelques annuaires peuvent aussi faire l’affaire). Les genoux légèrement au-dessus des hanches, la position est idéale pour ne pas cambrer le dos et éviter une trop forte pression sur le ventre.
Autre astuce, pour détendre les épaules : placer un gros coussin autour de soi et jusque sous la poitrine, afin de pouvoir « se pencher au balcon ». Vous serez aussi plus confortablement installée pour nourrir Bébé au sein ou au biberon. Et, bonne nouvelle pour les adeptes de l’assise en tailleur : ça marche aussi !

Installée dos au mur, faites rouler un petit ballon (un brin dégonflé) jusqu’au creux de vos reins. L’effet massage est immédiat pendant que vous bercez Bébé, porté à califourchon. En gardant les pieds bien en avant, c’est aussi un bonheur pour le périnée car tout le poids du corps se reporte sur le ballon (et non sur le bas ventre). Les plus courageuses pourront même se remuscler les jambes en pliant leurs genoux pour descendre et remonter le long du mur.

Autre technique pour se débloquer le dos : le « croisement pince à linge ». Allongée sur le côté, Laure l’expérimente avec sa petite Margault. La jeune maman, installée sur un grand coussin, ramène sa jambe supérieure vers la poitrine, tout en gardant l’autre genou bien fléchi pour que ses cuisses ne se touchent. A chaque expiration, elle appuie sur son genou supérieur en même temps qu’elle remonte son genou inférieur. Et ce, sans bouger les pieds !
L’exercice fait non seulement travailler les adducteurs et les muscles du bas du ventre, mais étire aussi le côté des cuisses et des hanches. A pratiquer en câlinant Bébé ou à l’heure de la tétée !

Pour allaiter son petit Valentin, Marion apprend à se positionner à l’aide d’un gros coussin, sous lequel elle glisse son bras avant de reposer sa tête. Elle fléchit aussi son genou supérieur pour ne pas se cambrer (l’angle cuisse-colonne vertébrale ne doit pas dépasser les 90°). Sa nuque est étirée, son dos détendu. Et, ainsi installée avec son bout’chou, allongé lui aussi sur le coussin ou à même le lit, elle ne risque pas de basculer sur lui !

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le moment de la tétée est idéal pour renforcer vos abdos ! Comment ? En devenant experte en fausse inspiration !
Première étape : jambes à 90°, expirez longuement en remontant l’air depuis le bas du ventre. Quand vous vous sentirez « vide », fermez la bouche et pincez-vous le nez. Sans pour autant laisser l’air passer, faites le geste d’inspirer en rentrant le menton et en appuyant bien sur l’arrière de la tête. Vous devez alors sentir votre ventre se creuser, tout comme votre poitrine et l’ensemble de vos organes remonter. Non seulement cette fausse inspiration provoque une contraction réflexe de certains muscles abdominaux, mais elle masse aussi l’utérus, la vessie, le foie, les intestins… quelque peu déboussolés après neuf mois de grossesse. De quoi les aider à se remettre en place !

Autre allié « de taille » : le ballon ! Idéal quand on a de la place dans le salon, il permet non seulement aux mamans de s’y appuyer pour se masser le dos et se relaxer, mais aussi de s’y asseoir pour bouger facilement leur bassin de droite à gauche et bercer Bébé. Ni vu ni connu, elles sollicitent en même temps leurs abdominaux tout en bénéficiant d’un effet relaxant ! Eh oui, le bercement est hypnotique, il calme aussi bien les bébés, que les mamans. Profitez-en !

Toujours auprès de votre tout-petit, pensez à vous étirer pour éliminer les tensions. Quelques secondes suffisent pour vous procurer un réel bien-être. Etendez-vous sur le côté, la cuisse supérieure ramenée vers la poitrine, l’autre jambe étirée. Tendez les bras au-dessus de la tête et poussez sur un appui (un mur, une tête de lit…) tout en expirant et en étendant le talon de la jambe allongée le plus loin possible. Votre sangle abdominale aussi appréciera !

Autre exercice, très efficace pour s’étirer le bas du dos : restez quelques secondes accroupie contre un mur, pieds parallèles... et sans poser les fesses au sol ! Toute la difficulté est là, surtout avec Bébé dans les bras.

Asseyez-vous en tailleur en face du papa (ou d’un autre partenaire) agenouillé. Accrochez-vous à son cou et posez votre front sur sa poitrine. Balancez-vous, vous allez vite sentir une agréable sensation d’étirement. Avec ses mains sur vos omoplates, profitez-en aussi pour vous faire masser le dos en même temps !

Allongez-vous sur le côté en chien de fusil. Etendez votre bras inférieur en tirant l’épaule vers l’avant. Avec votre bras du dessus, faites un grand cercle en passant derrière la tête et terminez les bras en croix. Levez la tête et tournez vers le bras que vous cherchez à poser. N’hésitez pas ensuite à recommencer !

Pour vous détendre le haut du dos, amusez-vous à faire « la planche à voile » avec votre compagnon (ou une autre personne). Mettez-vous l’un en face de l’autre, tenez-vous fermement par les mains. Votre partenaire joue le planchiste, en mettant son bassin en avant, ses épaules en arrière et en gardant le dos bien droit. Tenez-vous à lui en mettant vos fesses bien en arrière. Balancez-vous de droite à gauche, puis passez en position accroupie. Dernier effort : remontez à la force des jambes, en gardant le dos bien droit.

Pour se sentir à nouveau maintenue, n’hésitez pas à vous faire bander le bassin à l’aide d’un grand foulard (assez long, mais pas trop large). L’exercice permet de refermer le périnée, tout comme de rapprocher les parois vaginales et les os écartés par le passage du bébé.
Allongez-vous par terre. Votre partenaire a pour mission de vous entourer le bassin avec le foulard, en prenant le haut des cuisses (un peu, mais pas trop). Il devra ensuite serrer très fort pour refermer le bassin par le bas. Bien-être assuré !
Pour encore plus d’efficacité, l’exercice peut se pratiquer à deux : une personne de chaque côté de la maman. C’est aussi plus facile pour la bercer de droite à gauche, serrer le foulard et l’aider à se détendre.
N’hésitez pas ensuite à faire un nœud et à laisser le bandage en place pendant quelques heures.
Les jeunes mamans peuvent aussi porter le foulard en ceinture pour retrouver une sensation de maintien. Dans les pratiques traditionnelles, il est gardé pendant 21 jours après la naissance.

Asseyez-vous sur vos talons, en écartant un peu vos genoux, puis couchez-vous sur vos cuisses en plaçant vos mains le plus loin possible devant vous, front face au sol.
Sans bouger les mains, redressez-vous à quatre pattes, en prenant soin de maintenir vos fesses derrière vos genoux. Soufflez et, une fois vos poumons vides, ouvrez la bouche sans inspirer. L’air s’engouffre tout seul et votre ventre rentre sans effort. Voilà un massage « respiratoire » très efficace pour renforcer votre sangle abdominale, et ce, sans pousser sur les organes du bas.
Si vos cuisses fatiguent : passez sur les coudes en prenant soin de ne pas vous cambrer, et recommencez. Vos fesses se retrouvent plus hautes que votre tête, ce qui va drainer le périnée (excellent !), remonter les organes et faire en même temps travailler vos abdos !
Dernière étape : plantez vos « griffes » pour faire le chat et étirer au maximum le haut du dos. Fesses en arrière et front au sol, balancez-vous un peu pour masser sans danger votre utérus et votre périnée, ce qui stimulera aussi votre transit.

Allongée par terre, les jambes sur une chaise et les fesses légèrement en dessous, vous allez très vite sentir toutes les tensions se relâcher et la circulation, comme la respiration, s’améliorer. Pour plus de confort, les mamans plutôt grandes peuvent placer un coussin sous leur postérieur ; les autres, une couverture sous leur dos. Détente garantie !