Petit déjeuner des enfants : céréales, tartines ou gâteaux ?

Un petit déjeuner équilibré, c’est un apport énergétique de 350 à 400 kilos calories avec :

• - Une boisson pour s’hydrater.
• - Un produit laitier qui va apporter du calcium et des protéines. Les deux sont indispensables à la croissance de votre enfant. A son âge, il a désormais besoin de 700 mg de calcium par jour soit l’équivalent d’un demi-litre de lait et d’un yaourt. Un bol de lait de 200 ml couvre un tiers de ses besoins.
• - Un fruit frais coupé en dés ou un fruit pressé pour la vitamine C et les minéraux.
• - Un produit céréalier : 1/5e de baguette ou à défaut 30 g céréales natures pour les glucides complexes et simples. Ceux-ci vont fournir de l’énergie à l’organisme et aider le cerveau à fonctionner.
• - Du sucre pour le plaisir et de l’énergie immédiate, soit un peu de confiture ou de miel.
• - Des lipides, en petite quantité sous forme de beurre sur les tartines. Ils apportent la vitamine A, indispensable pour la peau et pour renforcer les défenses immunitaires et la vitamine D, pour synthétiser le calcium.

Contrairement aux idées reçues, au petit-déjeuner, le pain est à privilégier, simplement parce que c’est un aliment simple fait de farine, de levure, d’eau et d’un peu de sel. Il apporte surtout des glucides complexes et des fibres qui calent bien, et ne comprend ni sucre, ni graisse. On peut ajouter beurre et confiture sans culpabiliser !
A noter : le pain au levain a un meilleur index glycémique et cale mieux. Le pain aux céréales apporte quant à lui des minéraux en plus, mais c’est une question de goût !

Tout d’abord, autant le savoir : elles ne sont pas meilleures pour lui, car elles sont obtenues par extrusion, un procédé industriel qui modifie en partie leur qualité nutritionnelle initiale. Elles comptent moins de glucides complexes et ne permettent pas plus que le pain de faire « le plein d’énergie » ! Quant aux protéines, leur taux n’est pas plus intéressant que dans le pain, et les vitamines sont celles apportées par une alimentation variée. Tout est question de proportion ! Ensuite, certaines sont très grasses et sucrées. Alors, s’il en mange tous les jours, préférez les natures (type Corn Flakes, Weetabix…) ou au miel.

• - Les céréales au chocolat pour le petit déjeuner sont généralement grasses (certaines apportent jusqu’à 20 % de matières de grasses). Vérifiez les étiquettes, et ne vous laissez pas séduire par les allégations du type vitamine du groupe B (les besoins sont couverts par ailleurs), le calcium ou le fer (apportés par le lait) ! Si il les réclament, donnez-lui en une fois par semaine, mais pas tous les jours.
• - Les biscuits dits « pour petit-déjeuner » en plus de l’amidon (les glucides complexes) apportent des sucres (parfois du sirop de glucose fructose qui favorise le stockage des graisses), des graisses saturées, voire des graisses « trans » (de très mauvaise qualité et vivement déconseillées). Quant à la version « fourré au lait », soi-disant riche en calcium, c’est du pur marketing : 50 g (soit une portion de 2 biscuits) couvrent 7 % des AJR (apports journaliers recommandés) !
• - Les viennoiseries font partie des plaisirs de la vie, mais sont riches en graisses saturées…
• Conclusion ? Pas question d’interdire quoi que ce soit, mais soyez vigilante : l’intérêt des industriels n’est pas forcément celui des enfants. Jouez sur l’équilibre au quotidien et laissez-lui un produit qui le tente une fois par semaine.

Les gâteaux « maison » apportent des ingrédients de meilleure qualité que les biscuits ou les gâteaux industriels. La variété va l’aider à développer ses goûts et à apprécier les saveurs naturelles. Si en plus vous les faites avec lui… il aura encore plus de plaisir ! Les jours où vous avez du temps, préparez avec votre enfant un cake, un clafoutis, des crêpes, du pain perdu… et partagez son petit déjeuner. Un repas pris en convivialité lui donnera d’avantage l’envie de manger de tout. L’équilibre passe aussi par la diversité !

Osez les mariages inattendus. Les enfants sont curieux. Profitez-en !

• - A la place du fruit, faites des smoothies avec les fruits de saison ou une compotée (banane-rhubarbe ou banane-fraise…). Essayez aussi les salades de fruits.
• - Il aime le lait chaud chocolaté ? N’hésitez pas à le faire à l’ancienne avec du vrai chocolat et une gousse de vanille dans le lait !
• - Pour accompagner ses tartines beurrées, essayez des confitures étonnantes comme la tomate verte ou la rose. Les enfants parfois apprécient des saveurs que l’on ne soupçonnerait pas !
• - S’il a du mal à prendre du lait, variez en mélangeant ses céréales (non sucrées) avec des petits suisses ou un fromage blanc et ajoutez du miel.
• - Faites du pain perdu et ajoutez des fruits frais ou surgelés (framboises, morceaux de pêche, compotée de rhubarbe…) : voilà un petit déjeuner complet !
• - Pour varier, accompagnez d’un cake maison ou d’une brioche de fruits, frais ou surgelés, à tremper dans un yaourt brassé !

Pour les bambins de trois ans, à défaut d’un bol, un biberon de 250 ml de lait de vache demi-écrémé, entier ou de lait de croissance enrichi est tout à fait adapté. A cela s’ajoutera 50 g de céréales : elles apportent une grande partie de l’énergie nécessaire à la matinée, du calcium et un minimum de lipides. Et pour que le menu soit complet, on ajoute un verre de jus de fruits et un fruit.

« Le petit bol de lait peut être aussi remplacé par un yaourt, un petit suisse de 60 g ou deux de 30 g, 3 cuillères à soupe de fromage blanc ou 30 g de fromage (type camembert) », propose Magali Nadjarian.

Pour les 6-12 ans, 55 % de l’énergie doit être fournie dans la première partie de la journée car l’assimilation est meilleure.

Les céréales prêtes à l’emploi contribuent efficacement à la couverture des besoins nutritionnels de l’enfant et de l’adolescent. Ces derniers, en pleine croissance, ont tendance à bouder les produits laitiers alors qu’un apport de 1 200 mg de calcium par jour est recommandé. Les céréales sont alors un bon moyen de favoriser leur consommation. Mais certaines d’entre elles peuvent aussi renfermer un taux de sucre important.
 
Les madeleines, brioches et autres pains au chocolat, trop gras, sont aussi à éviter. Quant aux tartines beurrées, riches en matières grasses, elles sont à consommer avec modération : une ou deux tranches de pain selon l’âge. « Une petite portion individuelle de 10 g de beurre à étaler est suffisante pour un apport en vitamine A, bonne pour la vision. La confiture est un aliment plaisir qui ne renferme que du sucre car la vitamine C des fruits d’origine a été détruite à la cuisson, sa quantité doit être limitée », conseille Magali Nadjarian, avant d’ajouter que « le miel est constitué de glucides simples et par sa quantité importante de fructose constitue un doux laxatif ».
Enfin pour les jus de fruits, la diététicienne préconise de choisir ceux « sans sucre ajouté » ou encore mieux de presser des oranges, « à condition de boire le jus tout de suite après la pression car la vitamine C est détruite à la lumière ». A réserver aux gourmands pas pressés.

Quelques conseils pour mettre votre enfant en appétit :

Dressez, la veille, une jolie table avec des couverts, des pailles et un bol rigolo pour que manger le matin devienne un plaisir.

Réveillez votre enfant 15 ou 20 minutes avant pour qu’il ait le temps de déjeuner tranquillement et proposez-lui un verre d’eau ou du jus de fruits pour lui ouvrir l’appétit.

Variez les produits laitiers, en particulier s’il refuse du lait : fromage blanc, petit suisse, fromage.

Disposez sur la table différents types de céréales amusantes.

Associez-le, quand c’est possible, aux courses du petit déjeuner.

Confectionnez un tableau des quatre aliments de base, avec des images pour les plus petits, et laissez-le faire son choix pour chacun d’eux.

Préparez-lui une petite collation pour la récréation. Composez des petits sandwichs faits maison et originaux tels qu’une tranche de pain de mie tartiné d’un carré demi-sel ou un pain d’épice fourré d’un petit suisse à la banane. Vous pouvez aussi glisser dans son cartable une briquette de pur jus de fruits ou une compote accompagnée d’une petite bouteille de yaourt liquide.

A éviter

- les barres chocolatées énergétiques. Elles renferment des corps gras et des sucres. Elles sont trop riches en calories et n’apportent aucune sensation de satiété.

- les nectars de fruits très sucrés

- les eaux aromatisées. Certaines sont trop sucrées et habituent les plus jeunes au goût sucré.